Nächstes Jahr wird alles besser – kommt Ihnen dieser Satz bekannt vor? Alljährlich nehmen sich die Menschen Neujahrsvorsätze vor, die sie in diesem Jahr auch wirklich umsetzen wollen. Wirklich! Sie wollen mit dem Rauchen aufhören, endlich abnehmen, sich mehr auf die Karriere konzentrieren oder mehr Zeit mit der Familie verbringen. Allerdings sind die Vorsätze deutlich schneller gefasst als dass die meisten Menschen ihre Neujahrsvorsätze halten. Mit dem Sektglas in der einen, den Chips in der anderen Hand schwören wir, dass wir uns selbst im neuen Jahr optimieren. Na klar!

Wann haben Sie Ihre Neujahrsvorsätze tatsächlich eingehalten? Haben Sie ein neues Bild von sich entworfen und es dann doch wieder sein gelassen? Weil die Überwindung zu anstrengend war? Nur acht Prozent der Menschen halten ihre Vorhaben auch wirklich ein – nicht besonders viele, oder? Mit welchen Methoden Sie Ihre Neujahrsvorsätze halten, verraten wir Ihnen in diesem Artikel.

 

Warum viele an ihren Neujahrsvorsätzen scheitern

Neujahrsvorsätze sind nicht verbindlich und können deshalb leicht verdrängt werden – es passiert ja nichts, wenn Sie diese nicht einhalten. Der innere Schweinehund bestimmt Ihr Handeln und hasst Veränderungen. Deshalb wird er es Ihnen auch nicht leicht machen, Ihre Verhaltensmuster zu ändern. Nehmen Sie sich deshalb nicht zu viel vor. Denken Sie vor dem Verfassen des Vorsatzes gründlich darüber nach, ob dieser realistisch ist oder einfach aus einer Laune heraus entsteht.

Gründe für das Scheitern der Neujahrsvorsätze

Die meisten formulieren in ihren Neujahrsvorsätzen Wünsche. Sehr beliebt sind dabei „Ich möchte (ein paar Kilo) abnehmen“. Das klingt nicht verbindlich, oder? Formulieren Sie deshalb konkrete Ziele mit einem festgelegten Enddatum. In der Planung können Sie auch gewisse Etappenziele einbinden.

Zudem sind die Neujahrsvorsätze häufig negativ formuliert. Wenn Sie bei dem Wunsch „weniger Schokolade essen“ den Gedanken an Schokolade unterdrücken, baut Ihr Gehirn einen Nachholbedarf auf. So essen Sie dann irgendwann doch Schokolade – und zwar deutlich mehr, als Sie am Anfang eigentlich wollten. Wie wäre es stattdessen mit einem Belohnungssystem? Pro geschaffter Sporteinheit gönnen Sie sich ein Stück Schoki. Viel besser, oder?

Um den inneren Schweinehund zu überlisten müssen Sie das Vorgehen regelmäßig wiederholen. Zweimal pro Woche Sport treiben ist dabei zu wenig. Nach kurzer Zeit sitzen Sie wieder auf dem Sofa und haben im besten Fall nur ein klitzekleines schlechtes Gewissen. Sie müssen ja nicht täglich ins Fitnessstudio gehen oder im Sturm Joggen gehen. Tägliche Mini-Workouts zu einer festen Zeit helfen auch, eine Routine aufzubauen.

Neujahrsvorsätze halten – dazu muss nicht Silvester sein!

Viele formulieren Neujahrsvorsätze, weil das jeder so macht. Sie wollen sich gesund ernähren, weil Influencer suggerieren, dass man das so machen muss. Wenn Sie keine Motivation haben, Ihr Verhaltensmuster zu ändern, werden Sie den Vorsatz auch nicht einhalten. Warum auch?

Sie haben sicher dennoch etwas, das Sie ändern möchten. Die erste Zeit des Jahres ist allerdings auch gerne mit Stress verbunden. Im Job müssen Dinge nachgeholt werden, die in den Weihnachtsferien liegen geblieben sind, manch einer zieht um oder Papierkram türmt sich auf dem Küchentisch. Kümmern Sie sich erst darum! Ziele können Sie zu jeder Zeit in die Tat umsetzen – zum Beispiel zum Sommeranfang, dem Geburtstag oder an einem sonnigen Wochenende!

 

Neujahrsvorsätze halten: Mit diesen 12 Tipps funktioniert es!

Jetzt haben wir genug gemeckert, kommen wir zur Problemlösung. Wenn Sie sich ein Ziel fest vorgenommen haben, möchten Sie natürlich Ihre Neujahrsvorsätze halten. Gestalten Sie Ihr Vorhaben deshalb realistisch. Nur dann können Sie Ihr Ziel auch wirklich erreichen. Oft vernachlässigt aber dennoch wichtig ist ausreichender Schlaf. Eine gute Nachtruhe sorgt für einen ausgewogenen Hormonspiegel. So starten Sie fit, ausgeruht, konzentriert und voll motiviert in den Tag.

1. Ziele setzen

Es ist völlig in Ordnung, wenn Sie sich große Ziele stecken. Doch sind wir realistisch: je geringer die Erfolgsaussichten sind, desto schwieriger ist es, das Vorhaben auch wirklich zu schaffen. Unterteilen Sie Ihren Weg zum Ziel deshalb in Meilensteine. Diese wichtigen Zwischenschritte benötigen Sie, um motiviert weiterzumachen. Erstellen Sie deshalb einen akribischen Schlachtplan mit realistisch erreichbaren Etappenzielen.

Denken Sie auch daran, dass in Ihrem Alltag neben dem Job auch viele weitere Pflichten auf Sie warten. Kleine Schritte wie beispielsweise tägliche, kurze Work-Outs oder eine morgendliche kurze Joggingrunde lassen sich da besser integrieren als täglich eine Stunde Fitnessstudio. Wenn Sie Ihre entsprechenden Zwischenziele erreicht haben, können Sie sich auch eine schöne Belohnung ausdenken. Noch ein Pluspunkt für die Motivation!

Tipp: Teilen Sie Ihre guten Vorsätze mit mehreren Menschen, indem Sie diese beispielsweise auf Social Media mitteilen und regelmäßige Updates melden. Je mehr öffentliche Aufmerksamkeit Sie dafür erhalten, so haben Experten ermittelt, desto größer ist der Ansporn, die Ziele zu erreichen – #noexcuses!

2. Ziele und Gründe klar formulieren

Formulieren Sie Ihre Ziele ganz konkret. „Mehr Sport treiben“ ist viel zu vage – was bedeutet das eigentlich? Überlegen Sie stattdessen, wie häufig und um welche Uhrzeit Sie Sport treiben wollen, welche Sportart in Frage kommt und ob Sie sich einen Trainingspartner suchen. Je präziser ein Neujahrsvorsatz formuliert ist, desto wahrscheinlicher ist es, diesen umzusetzen.

Um die Motivation nicht zu verlieren sind auch gute Gründe wichtig. Diese erinnern Sie immer wieder an Ihren Vorsatz und helfen, den inneren Schweinehund zu überwinden. Sie möchten endlich Spanisch lernen? Dann fragen Sie sich nach dem Warum. Winkt ein attraktives Jobangebot? Planen Sie einen längeren Urlaub? Oder interessieren Sie sich einfach nur für die entsprechende Kultur?

3. Ziele aufschreiben oder verbildlichen

Schreiben Sie Ihre Ziele auf. Den Überblick behalten Sie, wenn Sie die Notizen an einen gut sichtbaren Platz, zum Beispiel an den Kühlschrank, hängen. Auch ein Jahresplaner oder ein Kalender sind hilfreich und geben eine Struktur. Am besten schreiben Sie auch gleich die Termine schwarz auf weiß in den Kalender und stellen sich Erinnerungen im Handy ein.

Sie können auch eine Collage aus schönen, motivierenden Bildern Ihrer Ziele basteln. Platzieren Sie die Zielcollage an einem gut sichtbaren Platz, beispielsweise über dem Schreibtisch. So werden Sie immer wieder an Ihre Ziele und Gründe erinnert und können Ihre Neujahrsvorsätze halten.

4. Die richtige Strategie finden

Überlegen Sie sich eine Strategie, die zu Ihnen passt und mit der Sie Ihre konkreten Ziele realistisch erreichen. Integrieren Sie zu Beginn beispielsweise „ich gehe jeden Dienstag und Donnerstag direkt nach Feierabend für eine halbe Stunde ins Fitnessstudio“ in Ihren Alltag. Nach und nach können Sie die Trainingseinheiten verlängern und verstärken. Wollten Sie eigentlich Joggen gehen, haben sich aber den Fuß verstaucht? Überlegen Sie sich eine Alternative, mit der Sie Ihr Ziel dennoch erreichen.

Entscheiden Sie sich auch für einen Wenn-dann-Plan. Diese legen das Verhalten in bestimmten Situationen fest. Sollten Sie zum Beispiel plötzlich Heißhunger auf Schokolade haben, essen Sie stattdessen einen Low-Carb-Schokoriegel oder etwas Ähnliches, was Ihnen dennoch schmeckt. Dadurch wird Ihr Ziel „Abnehmen“ nicht gefährdet.

5. Bleiben Sie zuversichtlich

Sind wir realistisch: Natürlich wird es Rückschläge geben! Kaum jemand schafft es beim ersten Versuch, seine Neujahrsvorsätze einzuhalten. Phillippa Lally vom University College in London fand heraus, dass es zudem mindestens zwei Monate dauert, bis sich die neuen Gewohnheiten in Ihrem Leben etablieren – wenn Sie diese täglich praktizieren! Wichtig ist, dran zu bleiben. Sollten Sie es einmal wirklich nicht schaffen, zum Sport zu gehen, ist das nicht schlimm, solange es nicht zur Gewohnheit wird.

Tipp: Sie wollen die Neujahrsvorsätze halten? Laut der 72-Stunden-Regeln sollten Sie direkt damit anfangen. Mangelnde Entschlossenheit führt dazu, dass Sie nicht mit Herzblut dabei sind. Sollten Sie nicht innerhalb von 72 Stunden beginnen, Ihr Projekt umzusetzen, sinkt die Chance es jemals zu tun.

6. Ziele durch Willenskraft erreichen

Es klingt immer ein bisschen nach Spinnerei, wenn jemand sagt: „ Du schaffst das, du musst es nur wollen.“ Doch an diesem Spruch ist tatsächlich was dran. Das amerikanische Forscher-Duo Anirban Mukhopadhyay und Gita Johar fand 2005 heraus, dass es vor allem auf den eigenen Glauben an den Erfolg ankommt. Wenn Sie sich sagen, dass Sie es eh nicht schaffen, wird das vermutlich auch nichts. Sind Sie aber davon überzeugt, dass Sie es wirklich schaffen, mit dem Rauchen aufzuhören oder andere lästige Gewohnheiten abzuschütteln, ist allein dank der eigenen Willenskraft erfolgreicher.

Überzeugen Sie sich, dass Ihre Willenskraft keine Grenzen hat. So steigern Sie Ihre Selbstkontrolle und unterstützen die Erreichung der Neujahrsvorsätze. Sie haben 8 Tage ohne einer Zigarette geschafft? Dann schaffen Sie auch Tag 9. Und Tag 10. Und Tag 11…

7. Kleine Belohnungen steigern die Motivation

Natürlich gibt es immer mal wieder schwache Situationen. Das betrifft selbst die besten! Verbote bringen dabei eher weniger. Ganz im Gegenteil, sie führen häufig zum sogenannten „Jo-Jo-Effekt“. Wenn Sie jeden Nachmittag einen kleinen Snack zu sich nehmen, dürfen Sie das auch weiterhin tun. Statt des Schokoriegels können Sie aber auf Low-Carb-Riegel oder – noch besser – auf Obst oder Gemüse zurückgreifen.

Auch Belohnungen nach dem Erreichen eines Etappensiegs sind gestattet. Das fördert sogar den Erfolg. Mit einem Belohnungssystem tricksen wir unser Gehirn ein bisschen aus. Mit Erfolg wird zum Beispiel der Genuss einer edlen Praline gefeiert. Das Gehirn verknüpft den Erfolg mit der Belohnung und „ermutigt“ Sie, damit Sie Ihre Neujahrsvorsätze halten.

8. Erfolge messen

Messen Sie Ihre Erfolge regelmäßig, um die Fortschritte zu dokumentieren. Schreiben Sie nach jedem Monat auf, wie viele Zigaretten Sie geraucht haben, wie viele Kilos Sie abgenommen haben, wie oft Sie beim Sport waren, etc. So überprüfen Sie Ihren Erfolg und können sich selbst immer weiter motivieren. Starten Sie beispielsweise einen Wettkampf: In der letzten Woche habe ich pro Tag zehn Zigaretten geraucht – in der nächsten Woche werden es nur noch acht pro Tag. Und so weiter.

9. Keine Lust auf Aufschieberitis

Tragen Sie sich wiederkehrende Erinnerungen in Ihren Smartphone-Kalender ein und bauen Sie den Neujahrsvorsatz in den Tagesablauf ein. So werden Sie regelmäßig an diesen Termin erinnert. Sie wollen jeden Montag, Mittwoch und Freitag ins Fitnessstudio? Dann lassen Sie sich etwa eine halbe Stunde vor Feierabend erinnern. So gerät der Neujahrsvorsatz nicht in Vergessenheit. Fügen Sie diese auch in den Planer ein, der auf dem Schreibtisch steht oder gut sichtbar in der Küche hängt. Daneben dokumentieren Sie die Teilerfolge.

10. Suchen Sie sich Verbündete

Viele Dinge sind zu zweit oder in einer Gruppe besser (und unterhaltsamer) zu erreichen. So ist das auch mit den Neujahrsvorsätzen. Erzählen Sie Ihren Freunden oder Ihrer Familie von Ihrem Vorhaben. So setzen Sie sich selbst unter Druck, hart dafür zu arbeiten und bekommen von ihnen einen schönen Ansporn. Vielleicht finden Sie sogar jemanden mit den gleichen Zielen? Perfekt! Arbeiten Sie gemeinsam daran, den inneren Schweinehund zu besiegen und unterstützen Sie sich gegenseitig. Sie werden zu Höchstleistungen kommen!

11. Hilfsmittel, mit denen Sie die Neujahrsvorsätze halten

Genauso wichtig wie die richtige Strategie und Ihre Motivation sind auch passende Hilfsmittel wichtig. Sie möchten Ordnung in Ihr Leben bringen? Dann besorgen Sie erst Planer oder einen Kalender, ausreichend Ordner, Boxen und Etiketten und überlegen Sie sich ein System für die zukünftige Aufbewahrung.

Für viele andere Vorsätze gibt es mittlerweile zahlreiche Apps. Wer mit dem Rauchen aufhören will, kann in einer App seine täglichen Zigaretten eintragen und hat so eine Kontrolle über das Rauchverhalten. Manche Apps zeigen Ihnen, wie viel Geld Sie sparen und wie sich Ihre Gesundheit verbessert. Sie können – je nach Vorsatz – auch die gegessenen und getrunkenen Nahrungsmittel aufzählen, um Ihren Kalorienhaushalt zu bewachen. Andere helfen beim Sport treiben, bei der Entspannung (während festgelegter Ruhezeiten werden keine Benachrichtigungen und Anrufe mitgeteilt) oder bei der Protokollierung Ihrer finanziellen Ein- und Ausgaben.

12. Ersatzhandlungen finden und Schlüsselreize meiden

Vermeiden Sie Situationen, in denen Sie auf Ihre Schlüsselreize treffen. Wenn Sie überall Feuerzeuge, Aschenbecher und Zigaretten im Blickfeld haben, ist es schwierig, damit aufzuhören. Sie möchten weniger Zeit mit dem Handy verbringen. Schalten Sie es für einen bestimmten Zeitraum aus. Sie werden sicher nichts Wichtiges verpassen. Brechen Sie mit alten Gewohnheiten!

Finden Sie Alternativen für Ihre Schlüsselreize. Statt jeden Abend eine Flasche Cola zu trinken, können Sie sich morgens eine Kanne ungezuckerten Tee kochen, ihn kühl stellen und abends als Eistee trinken. Wer regelmäßig kurz vor knapp und gestresst auf Arbeit kommt, weil er lieber eine halbe Stunde im Bett liegen bleibt, kann sich von dem Lieblingslied wecken lassen – oder den Wecker einfach eine halbe Stunde früher stellen. Mit Ersatzhandlungen legen Sie die alten Gewohnheiten Schritt für Schritt ab und ersetzen Sie durch Ihr gute neue Routine. Reine Gewohnheit!

 

Neujahrsvorsätze einhalten: Zwei Methoden zur Zielerreichung

Damit Ihre Neujahrsvorsätze auch wirklich klappen, gibt es verschiedene Techniken. Neben den genannten Tipps gibt es unter anderen auch die BIRD-Methode und die Ein-Wort-Methode. Wir stellen Ihnen diese Beiden genauer vor.

Die BIRD-Methode

Die BIRD-Methode stammt von der Persönlichkeitstrainerin Melanie Vogel. Dabei hat sie nicht etwa ihren Namen eingesetzt. BIRD steht für die jeweiligen Anfangsbuchstaben: Bauchgefühl wecken, Individualität akzeptieren, Richtung festlegen und Durchstarten.

Ihr Bauchgefühl wecken Sie, indem Sie sich auf Ihre Ideale, Wünsche und Wertvorstellungen besinnen und einen Herzenswunsch formulieren. Warum möchten Sie die Situation verändern? Warum bin ich unzufrieden? Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl. Machen Sie sich anschließend klar, dass Ihre Ziele nicht unbedingt die der anderen sind. Im Fernsehen wird Ihnen gesagt, dass Kleidergröße XS erstrebenswert ist, Sie sind aber eigentlich mit einer L (und an guten Tagen einer M) völlig zufrieden? Fokussieren Sie sich auf sich selbst. Welche Vorsätze möchten Sie umsetzen, weil sie Ihnen wichtig sind? Nur so entfalten Sie Ihr persönliches Potenzial.

Nun sehen Sie Ihre Ziele klarer. Bestimmen Sie die Richtung in Ihrem Leben. Da Menschen meist besonders dann glücklich sind, wenn Sie Teilerfolge verzeichnen, bereitet ihnen das Streben nach dem Ziel auch Freude – und ohne die geht die Motivation schnell verloren. Fackeln Sie nicht lange und beginnen Sie gleich mit D – starten Sie durch!

Neujahrsvorsatz halten: Die Ein-Wort-Methode

Weniger ist mehr – auch bei den Neujahrsvorsätzen. Fassen Sie den wichtigsten Vorsatz in einem Wort zusammen. Dan Britton, Jimmy Page und Jon Gordon setzen diese Methode schon seit Jahren erfolgreich ein und haben sie in ihrem Buch „One Word that will change your life“ festgeschrieben. Der Sinn dieser Methode ist klar: Ein Wort bleibt eher hängen als eine lange Liste.

Fassen Sie Ihren Vorsatz also in einem Wort zusammen. Stellen Sie sich die richtigen Fragen. Diese können zum Beispiel folgende sein:

  • Was macht mich glücklich?
  • Was will ich erreichen?
  • Woran bin ich bisher gescheitert? Was habe ich daraus gelernt? Wie kann ich das Gelernte umsetzen?
  • Was will ich ändern?
  • Was möchte ich öfter tun?
  • Wie kann ich meine Ziele erreichen?

Überlegen Sie sich genau, was Sie wirklich ändern möchten. Ihren Job? Eine lästige Angewohnheit? Ihr finanzielles Chaos? Fassen Sie das Ergebnis in einem einzigen Wort zusammen. Ein Wort, welches Sie in Ihren Alltag integrieren. Vier Beispiele dafür sind die Folgenden:

  • rauchfrei
  • Familie: mehr Zeit mit den Liebsten verbringen
  • Entschleunigung: entspannter durch den Alltag gehen, Handy-freie Zeit einplanen, ausgeglichene Work-Life-Balance
  • Figur: abnehmen und/oder sportlicher aussehen

Je nach Ihrem Vorsatz können Sie natürlich auch andere Begriffe wählen. Finden Sie einfach ein Wort, das Sie sich als Jahresmotto oder als mögliche Erinnerung und Mahnung überall notieren. So gerät der Neujahrsvorsatz auch wirklich nicht in Vergessenheit.

 

 


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